10 einfache Übungen zur Vorbereitung auf den Wintersport

Ski, Snowboard, Skitouren: Wintersport beansprucht Muskeln, die man den Rest des Jahres nicht unbedingt trainiert. Schon einige Wochen Vorbereitung genügen, um die Saison mit mehr Komfort und weniger Muskelkater zu beginnen.

Den Unterkörper trainieren

Oberschenkel und Gesäß werden beim Skifahren wie beim Snowboarden als Erstes beansprucht, vor allem um die typische gebeugte Haltung dieser Sportarten zu halten.

• Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, um Oberschenkel und Gesäß zu kräftigen
• Ausfallschritte nach vorn: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein, um neben der Kraft auch das Gleichgewicht zu trainieren
• Wandsitz: die Position 30 bis 45 Sekunden halten, um die Beine an lange statische Belastung zu gewöhnen

Die Rumpfmuskulatur stärken

Ein stabiler Rumpf hilft, das Gleichgewicht zu halten und Unebenheiten auszugleichen, ob auf der Piste oder im Pulverschnee.

• Klassischer Unterarmstütz (Plank): 3-mal 30 bis 45 Sekunden
• Seitstütz: 3-mal 20 bis 30 Sekunden pro Seite
• Mountain Climbers: 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, um Rumpftraining und Cardio zu verbinden

Gleichgewicht und Beweglichkeit trainieren

Das Gleichgewicht macht in den ersten Tagen auf Ski oder Snowboard oft den Unterschied. Einfache Übungen auf einem Bein oder auf instabilem Untergrund helfen, schnell Fortschritte zu machen.

• Einbeinstand: 30 Sekunden pro Bein, zur Steigerung erst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen
• Beweglichkeit der Knöchel: Kreisen und Beugen, um die beim Skifahren stark beanspruchten Gelenke vorzubereiten
• Leichte Sprungkniebeugen: um die Beine an kleine Landungen zu gewöhnen

Das Ausdauertraining nicht vergessen

Eine gute Ausdauer ermöglicht es, mehrere Tage hintereinander zu fahren, ohne schon nach der ersten Abfahrt erschöpft zu sein. Zügiges Gehen, Radfahren oder Seilspringen, regelmäßig in den Wochen vor der Abreise betrieben, machen auf der Piste einen echten Unterschied.

Ein einfacher Rhythmus, den man durchhält

Zwei bis drei Einheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche, in denen Sie diese Übungen kombinieren, reichen in der Regel aus, um fitter auf der Piste anzukommen. Sie brauchen weder spezielle Geräte noch ein Fitnessstudio: Eine Matte und etwas Regelmäßigkeit genügen, um den Körper auf den Wintersport vorzubereiten.