10 ejercicios sencillos para prepararse para los deportes de invierno

Esquí, snowboard, esquí de travesía: los deportes de invierno solicitan músculos que no siempre trabajamos el resto del año. Unas semanas de preparación bastan para afrontar la temporada con más comodidad y menos agujetas.

Trabajar el tren inferior

Los muslos y los glúteos son los primeros en trabajar tanto en esquí como en snowboard, sobre todo para mantener la posición flexionada característica de estos deportes.

• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones, para fortalecer cuádriceps y glúteos
• Zancadas hacia delante: 3 series de 10 repeticiones por pierna, para trabajar el equilibrio además de la fuerza
• Sentadilla isométrica contra la pared: mantener la posición de 30 a 45 segundos, para acostumbrar las piernas al esfuerzo estático prolongado

Fortalecer el core

Un tronco fuerte ayuda a mantener el equilibrio y a absorber las irregularidades del terreno, ya sea en pista o en nieve polvo.

• Plancha clásica: 3 veces de 30 a 45 segundos
• Plancha lateral: 3 veces de 20 a 30 segundos por lado
• Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones, para combinar core y cardio

Trabajar el equilibrio y la movilidad

El equilibrio suele ser lo que marca la diferencia los primeros días sobre los esquís o la tabla. Ejercicios sencillos, sobre una pierna o sobre una superficie inestable, ayudan a progresar rápidamente.

• Equilibrio sobre una pierna: 30 segundos por pierna, primero con los ojos abiertos y luego cerrados para progresar
• Movilidad de tobillos: rotaciones y flexiones, para preparar unas articulaciones muy solicitadas en el esquí
• Sentadillas con salto suaves: para acostumbrar las piernas a pequeñas recepciones

No olvidar el cardio

Una buena resistencia permite aguantar varias jornadas seguidas sin agotarse desde el primer descenso. Caminar a paso rápido, ir en bici o saltar a la comba con regularidad en las semanas previas a la salida marca una verdadera diferencia en las pistas.

Un ritmo sencillo de mantener

Dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana, combinando estos ejercicios, suelen bastar para llegar en mejor forma a las pistas. No hace falta material especial ni gimnasio: una esterilla y un poco de constancia son suficientes para preparar el cuerpo para los deportes de invierno.