10 exercices simples pour se préparer aux sports d'hiver
Ski, snowboard, ski de randonnée : les sports d'hiver sollicitent des muscles qu'on n'a pas forcément l'habitude de faire travailler le reste de l'année. Quelques semaines de préparation suffisent à aborder la saison avec plus de confort et moins de courbatures.
Travailler le bas du corps
Les cuisses et les fessiers sont les premiers sollicités en ski comme en snowboard, notamment pour tenir la position fléchie caractéristique de ces sports.
- Squats : 3 séries de 15 répétitions, pour renforcer quadriceps et fessiers
- Fentes avant : 3 séries de 10 répétitions par jambe, pour travailler l'équilibre en plus de la force
- Chaise contre un mur : tenir la position 30 à 45 secondes, pour habituer les jambes à l'effort statique prolongé
Renforcer le gainage
Un tronc solide aide à garder l'équilibre et à absorber les irrégularités du terrain, que ce soit sur les pistes ou en poudreuse.
- Gainage classique (planche) : 3 fois 30 à 45 secondes
- Gainage latéral : 3 fois 20 à 30 secondes de chaque côté
- Mountain climbers : 3 séries de 20 répétitions, pour associer gainage et cardio
Travailler l'équilibre et la mobilité
L'équilibre est souvent ce qui fait la différence dans les premiers jours sur les skis ou le snowboard. Des exercices simples, sur une jambe ou sur une surface instable, aident à progresser rapidement.
- Équilibre sur une jambe : 30 secondes par jambe, yeux ouverts puis fermés pour progresser
- Mobilité des chevilles : rotations et flexions, pour préparer les articulations très sollicitées en ski
- Squats sautés légers : pour habituer les jambes aux petites réceptions
Ne pas oublier le cardio
Une bonne endurance permet de tenir plusieurs journées consécutives sans s'épuiser dès la première descente. La marche rapide, le vélo ou la corde à sauter, pratiqués régulièrement dans les semaines qui précèdent le départ, font une vraie différence sur les pistes.
Un rythme simple à tenir
Deux à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine, en combinant ces exercices, suffisent généralement à arriver en meilleure forme sur les pistes. Pas besoin de matériel particulier ni de salle de sport : un tapis et un peu de régularité suffisent pour préparer son corps aux sports d'hiver.
